כאשר אנו חווים מתח, חרדה או כעס, לעתים קרובות אנו מחפשים דרכים להירגע. רגשות אלו מופעלים על ידי מערכת העצבים הסימפתטית, המגיבה לאיומים וללחץ. זה מוביל לשחרור הורמוני לחץ ותסמינים גופניים כמו קצב לב מוגבר, לחץ דם גבוה, נשימה רדודה, הפרעות עיכול ושרירים מתוחים. עם זאת, לפעמים תגובה זו מתרחשת שלא לצורך, כמו בפקקים או לפני בחינות. אז איך נוכל להירגע?
תרגיל בן 5 שלבים
טכניקת הרפיה זו מתמקדת בקשר בין התגובות הפיזיות והרגשיות שלנו. על ידי הרגעת גופנו, אנו יכולים גם להרגיע את המחשבות והרגשות שלנו. לדוגמה, על ידי נטילת נשימות עמוקות והפניית תשומת הלב שלנו פנימה, אנו יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית במקום את הסימפתטית, ולהביא לתחושת הקלה. כדי להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, בצע את 5 השלבים הבאים:
התמקדו בסביבתכם, שימו לב היכן אתם נמצאים ומה קורה סביבכם. לדוגמה, אשר את השעה, המיקום וכל פרט בולט. הצעד הזה אולי נראה מובן מאליו, אבל קל להתעלם מהסביבה הקרובה שלנו כאשר מרגישים לחוץ או חרדה. על ידי התכווננות לרגע הנוכחי, אנו יכולים לשפר את תחושת הביטחון שלנו.
העבר את תשומת הלב שלך לאופן שבו אתה מחובר לסביבה שלך. שימו לב לתחושות של כפות הרגליים על הרצפה, למגע הגב בכיסא או לתחושת הבגדים על העור.
הפנה את תשומת הלב פנימה, תוך התמקדות בדופק ובנשימה. ניתן להשיג שליטה בתחושות הגוף הללו באמצעות תרגילי נשימה מודעים, כגון טכניקת "4-7-8". שב בנוחות, עצמו עיניים, שאפו דרך האף ספירה של 4, עצרו את הנשימה לספירה של 7, ונשפו דרך הפה ספירה של 8. מצאו קצב נוח לספירה וחזרו על הפעולה עד שתרגישו את הלב. האטה בקצב.
ספקו לעצמכם מסרים חיוביים ומרגיעים, הימנעו ממחשבות המעוררות מתח או חרדה. חזור על הצהרות כמו "אני יכול להתמודד עם זה", "אני אהיה בסדר" או "אני מסוגל ורגוע". התנסו במסרים מנחמים שונים או דמיינו מישהו תומך אומר לכם אותם. מצא את מה שהכי מהדהד איתך.
עברו חזרה לפעילויות שלכם בצורה נינוחה ורגועה, כאילו התעוררתם משינה נינוחה. הימנע ממהר ואפשר לעצמך לשוב ולעסוק במשימות או בסביבה שלך בתחושה של נינוחות.
נשמח לשמוע אתכם ולעמוד לשרותכם,
זקוקים לעזרה?
מעוניינים לקחת חלק בעשיה? להתנדב ו/ לתרום?
